Livet med angst hos voksne

Både medicin og psykoterapi har til formål at forebygge tilbagefald.

Gennem psykoterapi vil du lære en række metoder til at dæmpe angsten. Når du anvender dem, kan du i nogle tilfælde forebygge nye angstanfald.

Derudover vil du sammen med din behandler undersøge, hvilke fremtidige belastninger der kan udgøre en risiko for tilbagefald af angstsymptomer. Fx udgør depression en risiko for tilbagefald. Visse livsstilsfaktorer kan også udgøre en risiko: for lidt eller for ringe søvn, overbelastning (stress) og enhver form for misbrug. Endelig kan vigtige, både sørgelige og glædelige, begivenheder medføre tilbagefald. Fx tab af nærtstående, fysisk sygdom, flytning, at blive forælder, bryllup m.m.

Inden du slutter i terapi, vil du sammen med din behandler lægge en plan for, hvad du kan gøre, hvis du får lettere angstsymptomer. Hvis det sker, bør du dagligt anvende de angstreducerende metoder (herunder eksponering), som du har lært gennem psykoterapi. Du kan evt. også opsøge hjælp hos en behandler. Det kan være, du skal genoptage behandling med kognitiv adfærdsterapi, at din medicindosis skal øges, eller at du skal have en anden slags medicin.

Mindsk urimelige stressfaktorer i din hverdag

Hvis der er forhold i dit liv, som fremkalder angst, og som kan ændres, bør det ske. Enten ved din egen eller andres hjælp. Det kan fx være, hvis du oplever mobning på studiet eller på arbejdspladsen.

Skriv dine katastrofetanker ned

Skriv dine typiske katastrofetanker ned på en liste. Skriv dernæst - som modsvar – dine mere rationelle tanker ned på listen. Det skal du gøre på et tidspunkt, hvor dit angstniveau er lavt. Læg listen et sted, hvor den er nem at få fat på, hvis din angst stiger.

Opsøg det, du er bange for

Arbejd med eksponering. Det vil sige, at du udsætter dig selv for de ting, du ellers prøver at undgå eller flygte fra. Det er en god idé, at du sætter dig nogle mål for, hvad du gerne vil kunne gøre eller deltage i. Herefter kan du nærme dig dit mål ganske langsomt ved at give opgaver til dig selv. Opgaverne må hverken vække for meget eller for lidt angst – de skal ligge midt imellem.

Giv slip på din "sikkerhedsadfærd"

For at arbejde med din sikkerhedsadfærd, skal du lægge mærke til, hvilke ting og personer du bruger for at opnå en følelse af sikkerhed. Derefter skal du prøve at holde op med at bruge dem, så du erfarer, at du kan klare en opgave selv. Det er bedst at begynde med "nemme" situationer, så du oplever små fremskridt hele tiden, og gradvist bliver mere sikker på dig selv.

Hav fokus på situationen frem for dig selv

Når man har angst, kan man have en tendens til at rette opmærksomheden mod sig selv. Fx at man rødmer, eller at ens åndedræt bliver hurtigere, og hjerteslagene banker af sted i brystet. Du kan øve dig i at flytte opmærksomheden væk fra dig selv og hen på det, der foregår uden for dig selv.

Deltag i sociale aktiviteter

Der er mange med angst, der undgår sociale aktiviteter, fordi det kan virke angstfremkaldende. I stedet isolerer man sig og undgår samvær og fællesskaber. Det er en ond cirkel, fordi denne undgåelse holder en fast i tankerne om, at man ikke kan være sammen med andre. Og efterhånden som tiden går, bliver tankerne forstærkede. For at bevare kontakten med andre mennesker kan du aftale med dig selv, at du aldrig siger "nej tak" til en invitation. Du kan jo altid nøjes med kun at deltage i et par timer.

Overvej hvor meget og til hvem, du ønsker at fortælle om din sygdom

Nogle angstramte opdager, at de får meget igen, hvis de fortæller andre, at de har en angstlidelse. De finder ud af, at mange selv har problemer, eller kender nogle som har, og de mødes med forståelse og interesse. Andre foretrækker at holde problemerne for sig selv, og det er der ikke noget forkert i. Dog bør du altid overveje, om anstrengelserne med at skjule problemerne er med til at gøre dine problemer endnu større.

Tag dit søvnbehov alvorligt

Angst er søvnens værste fjende, og derfor følges angst og søvnforstyrrelser ofte ad. Det kan være svært at falde i søvn, hvis man plages af indre uro og bekymringer. Og når man endelig er faldet i søvn, kan man opleve at vågne op i løbet af natten pga. angstanfald eller mareridt. Manglende søvn forstærker angsten om dagen, og det kan nemt udvikle sig til en ond cirkel. Det er derfor vigtigt, at du tager din søvn alvorligt og søger hjælp, hvis du gennem længere tid har søvnproblemer.

Følg Sundhedsstyrelsens kostråd

Der findes ingen diæter eller kosttilskud, som kan helbrede angst, men det er godt for ens almene velvære at spise sundt. I perioder med angst og bekymringer kan man let komme til at udvikle usunde vaner, fx spise for meget, for sødt eller for fedt. Det kan virke trøstende og beroligende her og nu, men kan også føre til vægtøgning og lav selvtillid. Kaffe, te og cola indeholder koffein, som virker opkvikkende, men koffein kan også give hjertebanken og øge følelsen af angst og nervøsitet.

Undgå alkohol, hash og andre stoffer

Alkohol kan dulme og berolige, men kun kortvarigt. Den nervøsitet og angst, man prøver at holde nede, bliver kun forværret af alkohol, og man får behov for mere og mere alkohol for at dulme den stigende angst og nervøsitet. Herfra er der ikke langt til et egentligt alkoholmisbrug. Derfor bør mængden af alkohol holdes inden for Sundhedsstyrelsens grænser (højst 10 genstande om ugen, højst fire genstande på samme dag). Hash og andre stoffer bør helt undgås.

Undgå rygning

Angst kan også føre til, at man begynder at ryge eller sætter sit tobaksforbrug op. Rygning frarådes generelt, da det er meget sundhedsskadeligt. I kombination med angst kan rygning desuden forværre angstfølelsen, fordi nikotin frigiver adrenalin, som sætter kroppen i alarmberedskab, og får hjertet til at slå hurtigere.

Få motion

Høj puls og hjertebanken kan være så angstfremkaldende, at man helt stopper med at motionere. Det er en rigtig dårlig idé. Motion er ikke bare godt for kroppen, men også vældig godt for psyken. Når man motionerer, frigiver kroppen en række hormoner og signalstoffer, blandt andet endorfiner og dopamin. Det dæmper stress og ubehag og øger følelsen af velvære. Samtidig giver motion en række positive oplevelser af øget puls, hjertebanken, rødmen, svedudbrud m.m., som ellers ofte forbindes med noget negativt, når man har angst. Det er godt at erfare, at disse symptomer er helt naturlige.

Opsøg professionel hjælp

Man kan gøre meget selv, men undertiden er det ikke nok, at man selv kæmper for at få det bedre. Det er ikke spor usædvanligt, at man kan have behov for behandling for sin angstlidelse.