Dagkostforslaget bygger på "De officielle kostråd" og måltiderne er fordelt på tre hovedmåltider og tre mellemmåltider.

Med dette måltidsmønster minimerer du risikoen for at blive for sulten i løbet af dagen samt sikre en daglig variation i hvad du spiser, som er med til at sikre dig, at du får dækket dit behov for næringsstofferne.

Du kan læse mere om kostrådene på www.altomkost.dk

Dagkostforslaget har et energiindhold på ca. 9700 kilojoule. Det svarer gennemsnitligt til energibehovet for en ung pige under 18 år med en stillesiddende skoledag og med varieret fysisk aktivitet i sin fritid.

Som dreng under 18 år vil du have behov for at spise mere, f.eks. en hel skive ekstra rugbrød med pålæg til frokost og evt. en halv portion mere til aftensmad. Hvis du motionerer eller bevæger dig meget, er det vigtigt, at du sørger for at få spist og drukket ekstra i forhold til dette.

I Dagkostforslaget er der gjort plads til, at du nogle dage vil have lyst til/behov for at spise mere end tre hoved- og mellemmåltider. Det betyder, at du tre gange om ugen skal spise et af de anførte råderum. Du får dermed også mulighed for at arbejde med at spise "udover" måltiderne.

Forslaget indeholder cirka 9.700 Kj inklusiv tre råderum ugentligt.

Morgen:

• 3 dl surmælksprodukt min. 0,5%
• 1½ dl müsli med mandler, nødder og tørret frugt / granola

Formiddag:

• 2 stykker knækbrød Wasa Sport/Frukost med varieret pålæg
• 1 stk. frugt (f.eks. æble/pære/appelsin/banan/1 håndfuld vindruer)
• 15 mandler/nødder/1 stk. frugt/ 1 glas juice (2 dl)

Frokost:

• 4 halve skiver rugbrød med varieret pålæg f.eks.: 1 skive kødpålæg, 2 spsk hytteost, ½ æg og 1 skive ost / ½ avocado
• Grønt f.eks. en tomat, en gulerod eller lignende

Eftermiddag:

• 1 hel grovbolle med varieret pålæg
• 1 stk. frugt

Aftensmad:

• 4 kartofler i ægge-størrelse / 2½ dl kartoffelmos / 150 g frost ovnkartofler / 2½ dl kogte ris/pasta/couscous/bulgur/byggryn / 100 g brød / 1½ stor madpandekage/pitabrød
• 1 portion kød / fisk / fjerkræ, ca. 125 g i rå vægt / 2 æg / 60 g rå bælgfrugter / 2½ dl bælgfrugter på dåse / 5 stk. falafler
• 1 dl sovs / 2 spsk. alm. dressing / creme fraiche 18 % / ½ avocado / 12 – 15 mandler/nødder / 30 g ost / 1 spsk. olie-eddike dressing 1½ spsk. grøn pesto / ½ dl kokosmælk på dåse
• Kogte grøntsager/blandet salat (2/5 af tallerkenen)
• Fedtstof til tilberedning.

Sen aften:

• 2½ dl surmælksprodukt min. 0,5%
• 1 dl müsli med mandler, nødder og tørret frugt / granola
• 1 stk. frugt.

Råderum:

3 gange i ugen skal der spises et råderum. Et råderum kan f.eks. være:

• 1 portion dessert
• 2 glas vin/ 2 øl (>18 år)
• 2 stk. müslibarer á 25 g og 1 stk. frugt / 1 müslibar, ca. 50 g og 1 stk. frugt
• 1 banan, 15 mandler/nødder og 1 glas kakaoskummetmælk (2 dl)
• Et måltid svarende til morgen- eftermiddags- eller sen aftensmåltidet

Diverse:

• Der kan frit spises "gnavegrønt" gennem hele dagen f.eks. gulerod, peberfrugt, blomkål mm.
• Drik minimum 1½ l væske dagligt. Evt. dagligt en multivitamin-mineral-tablet.
• I vinterhalvåret (okt.-april) anbefales D-vitamintilskud på mellem 5-10 mikrogram. 

Morgen:

• 1½ dl havregryn / 4½ dl cornflakes/ havrefras / rugfras
  2 dl letmælk
  1 spsk rosiner

Formiddag: 

• 1 Yoggi med top / Cultura med top / Risifrutti
  2 stk. frugt

Frokost:

• 1 stykke flutes / bagel / bolle / 2 skiver sandwichbrød, ca. 100 g smurt med mayonnaise/ pesto / ½ avocado
  Kød/ fisk/ fjerkræ, ca. 60 g / 1 æg / 4 store skiver kødpålæg
  Grønt
  
  
• 1 stor portion blandet salat
  1 portion kød / fisk / fjerkræ, ca. 60 g / 1 æg
  2 spsk. dressing / 1½ spsk. pesto / ½ avocado
  ca. 1½ dl kogt pasta / ris / bulgur / 2 kartofler / 1 grovbolle

Morgen, eftermiddag og sen aften:

• 3 kiks (Digestive typen) + 1 stk. frugt
• 2 dl koldskål m. tykmælk og æg + 8-10 kammerjunkere
• 1 vaffel med 2 kugler mælkeis/flødeis (1 kugle = 2 sorbetkugler)
• Magnum Classic (120 ml) + 1 stk. frugt
• 1 stk. kage f.eks. en hindbærsnitte / basse / skærekage
• Ca. 80 g vingummi og/eller lakrids
• Ca. 50-60 g chokolade
• 25-30 mandler/nødder + 1 stk. frugt + 1 glas juice (2 dl)
• 2 pølsehorn fra frost / 3 pizzasnegle fra frost.

Aften:

• 4 dl risengrød kogt på letmælk
  4 tsk. kanelsukker / 1 glas sød saft (2 dl)
  
  
• ½ pizzeria pizza / ca. 300 g hjemmelavet pizza
  1 portion blandet salat
  
  
• Sushi, 14 stk. blandede Maki og Nigiri
  
  
• 3 hele skiver rugbrød med varieret pålæg
  Grønt, f.eks. en tomat
  
  
• 1/4 stykke tærte
  ca. 300 g 1 portion blandet salat
  
  
• Ca. 300 g lasagne
  1 portion blandet salat
  
  
• Gryderetter (Gælder for sovs- og køddel)
  2½ dl hvis få grøntsager
  3 dl hvis mange grøntsager